La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla presenza di una ridotta massa muscolare ma, allo stesso tempo, di un eccesso di tessuto adiposo.
Questa condizione colpisce spesso gli adulti anziani, può causare disabilità e aumentare il rischio di sviluppare alcune patologie croniche.
In questo articolo approfondiamo l’importanza di una dieta equilibrata nel contrastare l’obesità sarcopenica e le situazioni di malnutrizione ad essa correlate.
Cosa si intende per sarcopenia?
La sarcopenia è un fenomeno parzialmente inevitabile con l’avanzare dell’età, spesso legato al fatto che le persone anziane tendono a ridurre l’apporto alimentare, seguire una dieta meno equilibrata e condurre uno stile di vita sedentario.
Tuttavia, è possibile rallentare questo processo attraverso un’attività fisica regolare e un’adeguata assunzione di proteine nella dieta. Recenti studi e revisioni hanno infatti sintetizzato le evidenze sulle strategie farmacologiche, nutrizionali e di esercizio fisico per prevenire e/o trattare la sarcopenia, con un focus particolare sulle donne di mezza età e anziane, che risultano essere i soggetti maggiormente colpiti.
Quale tipo di allenamento è più consigliato per il contrasto della sarcopenia?
La ricerca in letteratura evidenzia che l’allenamento di resistenza (RT), praticato almeno tre volte alla settimana, risulta efficace nella prevenzione di tutte le componenti della sarcopenia nelle donne.
Questo tipo di allenamento contribuisce a migliorare in modo significativo la massa muscolare, la forza e la funzionalità, favorendo al contempo la riduzione della massa grassa.
I benefici sono particolarmente interessanti quando l’RT è associato a diete ben strutturate, con particolare attenzione all’apporto proteico, che dovrebbe variare tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso corporeo, se in assenza di malattie legate all’insufficienza renale.
Cosa mangiare per la sarcopenia?
La raccomandazione dietetica fondamentale per prevenire e contrastare la sarcopenia è quella di garantire un apporto proteico adeguato.
Ciò avviene perché i muscoli richiedono un equilibrio ottimale tra sintesi e degradazione delle proteine a livello cellulare, che può essere mantenuto solo attraverso il consumo quotidiano di proteine attraverso l’alimentazione.
È fondamentale adottare un’alimentazione adeguata in caso di sarcopenia, che non preveda l’esclusione di alimenti, ma piuttosto favorisca il corretto apporto proteico necessario per le persone anziane.
Le principali raccomandazione dietetiche
Come già accennato, la principale raccomandazione è quella di garantire un adeguato apporto di proteine. È importante distribuire il consumo di proteine tra i tre pasti principali, evitando di concentrarsi solo a pranzo o a cena. Assumere la giusta quantità di aminoacidi ad ogni pasto è essenziale per stimolare la sintesi proteica muscolare, un processo fondamentale a qualsiasi età.
Inoltre, è fondamentale mantenere una buona idratazione. Negli anziani, infatti, può verificarsi una riduzione del senso di sete, aumentando così il rischio di disidratazione. È consigliato bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua oligominerale naturale, ricca di calcio.
È importante seguire le linee guida per una corretta alimentazione, che raccomandano di ridurre il consumo di grassi, in particolare quelli di origine animale, limitare le bevande e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, e assicurarsi di assumere adeguate porzioni di frutta e verdura.
Seguire una dieta varia e completa
È importante variare il più possibile la dieta per garantire all’anziano l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. Con l’avanzare dell’età, infatti, l’organismo non ha bisogno solo di una maggiore quantità di proteine, ma anche di vitamina D, calcio e altri nutrienti fondamentali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare.
Inoltre, le porzioni devono essere regolate in base al metabolismo basale e al peso corporeo. Con l’invecchiamento, infatti, il metabolismo basale tende a ridursi, pertanto sarà necessario adattare le porzioni di conseguenza.
Consultare il proprio medico e Dietista per valutare l’opportunità di assumere un supplemento nutrizionale completo e bilanciato, contenente proteine, vitamine e altri nutrienti essenziali, utili per stimolare la sintesi proteica muscolare e contrastare la progressione della sarcopenia.
Obesità sarcopenica: il decalogo da seguire
Ecco un breve decalogo per orientarsi nella scelta dei cibi da preferire. È importante sottolineare che il supporto di un professionista, come un Dietista, è fondamentale per impostare correttamente un nuovo stile alimentare, tenendo conto anche delle esigenze psicologiche del paziente, che spesso teme la dieta a causa dei sacrifici percepiti.
Il Dietista, infatti, considera tutti gli aspetti dell’intervento, garantendo un approccio completo e personalizzato.
Alimenti non consentiti
- Alcool, inclusi vino e birra.
- Condimenti grassi, come burro, lardo, strutto, panna e simili.
- Salumi e insaccati.
- Bevande zuccherate come cola, acqua tonica, tè freddo. Anche succhi di frutta sono da escludere perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Alimenti da consumare con moderazione, adattati alle esigenze individuali
- Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, prodotti da forno farciti con creme elaborate, caramelle, etc.
- Sale: limitare l’aggiunta sia all’acqua di cottura che nelle pietanze in generale. Ridurre anche il consumo di alimenti ad alto contenuto di sale, come cibi conservati sotto sale, in scatola o in salamoia, affumicati, dadi ed estratti di carne, salsa di soia, ecc.
- Carni rosse, come il manzo e il maiale.
Alimenti consentiti e altamente consigliati
- Carni bianche come pollo, coniglio, tacchino o lonza di maiale, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Si possono preparare polpette, ragù o hamburger se sono presenti problemi di masticazione.
- Pesce: alternare tutti i tipi di pesce, consumando soprattutto pesce azzurro e salmone per l’elevato contenuto di acidi grassi omega 3. Si può consumare anche pesce surgelato e, occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale. Il pesce è da consumare almeno tre volte a settimana, possibilmente cotto in modo che le carni rimangano morbide.
- Formaggi, da consumare un paio di volte a settimana come secondo piatto, da alternare a carne o uova.
- Uova (2-4 a settimana), in quanto rappresentano un alimento altamente nutriente e ricco in proteine nobili.
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro (quello greco è più ricco in proteine!). È buona abitudine consumarne ogni giorno 1-2 porzioni. Gli intolleranti al lattosio possono sostituire il latte normale con quello delattosato, se ben tollerato, o con il Grana Padano DOP.
- Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc.), preferibilmente associandoli ai cereali in un piatto unico per aumentare il valore proteico del pasto (pasta e fagioli, riso e piselli, minestrone di cereali e legumi, etc.). Chi soffre di meteorismo, può consumare i legumi passati o centrifugati.
- Cereali come pasta, riso, pane, farro, orzo, etc., da consumare tutti i giorni nelle giuste quantità.
Chi ha gravi difficoltà a masticare o deglutire, può sostituire la pasta con il semolino o la crema di riso, preferire pane morbido, eventualmente inumidito nel latte o nel brodo oppure sostituire il pane con patate lesse o purè.
Frutta e verdura
È consigliabile consumare due o tre frutti di medie dimensioni ogni giorno. La frutta dovrebbe essere mangiata preferibilmente con la buccia, se commestibile e ben lavata.
Chi ha difficoltà a masticare può optare per frutta cotta, frullata o in mousse. Inoltre, la frutta va sempre consumata fuori pasto, evitando di mangiarla alla fine di un pasto che contenga già altri carboidrati.
È importante consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, sia cruda che cotta, preferibilmente di stagione.
Chi ha difficoltà masticatorie può optare per verdura lessata, al vapore, passata o in minestrone. La varietà nelle scelte garantisce l’apporto corretto di sali minerali, vitamine e antiossidanti essenziali per il benessere dell’organismo.
L’olio extravergine di oliva dovrebbe essere utilizzato a crudo e nella giusta quantità. Si consiglia di dosarlo con un cucchiaino anziché versarlo direttamente dalla bottiglia, per un controllo preciso sulla quantità da aggiungere ai piatti.
Consigli comportamentali
È importante svolgere regolarmente attività fisica, combinando esercizi aerobici e anaerobici per almeno 150 minuti a settimana, con un obiettivo ideale di 300 minuti.
Attività come passeggiate, corsa leggera, nuoto a bassa intensità e bicicletta sono ottimi esempi. In particolare, è fondamentale dedicarsi ad esercizi di rinforzo muscolare, poiché sono molto efficaci nel contrastare il processo sarcopenico. Sebbene la perdita di massa muscolare sia un fenomeno progressivo e non completamente arrestabile, l’attività fisica rimane l’intervento più efficace sia come prevenzione che come cura, soprattutto per le persone anziane, uomini e donne.
Per potenziare i muscoli e aumentare la forza, si possono eseguire esercizi di sollevamento pesi leggeri, utilizzando macchine e attrezzi in palestra, idealmente sotto la supervisione di un personal trainer o di un esperto in Scienze Motorie.
Disfagia e sarcopenia
È fondamentale monitorare la presenza di disfagia per poter adattare la consistenza degli alimenti e dei liquidi, tenendo conto delle caratteristiche fisiche come coesione, omogeneità, viscosità e dimensione del boccone.
Inoltre, è importante controllare regolarmente il peso corporeo per prevenire la malnutrizione.
Se non è possibile misurarlo (ad esempio, in pazienti allettati o con difficoltà nell’utilizzare la bilancia), è possibile osservare eventuali variazioni visibili, come l’allentamento degli indumenti o il bisogno di stringere maggiormente le cinture. Allo stesso modo, è essenziale incoraggiare l’uscita frequente di casa e la partecipazione ad ambienti socialmente attivi, per migliorare non solo la salute fisica, ma anche il benessere psicologico e sociale, con un impatto positivo sulla prevenzione della sarcopenia.
Bibliografia : Petroni ML, Caletti MT, Dalle Grave R, Bazzocchi A, Gómez MPA, Marchesini G.
Fonti : Nutrients. 2019 Jun 8;11(6). pii: E1302. doi: 10.3390/nu11061302. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1302
