Oggi sfatiamo un mito molto radicato nell’immaginario e nella conoscenza di molti pazienti che si rivolgono a un dietista.
Quando, durante una consulenza, si parla dei “condimenti” da usare a pranzo e a cena, oppure quando il cliente mi dice: “faccio delle torte fatte in casa per la colazione, con poco zucchero e non uso il burro ma l’olio o la margarina perché sono più leggeri“, io cerco di fare subito chiarezza in merito. Questo perché la conoscenza porta consapevolezza e ci permette di fare scelte realmente informate e consapevoli.
Vediamo più da vicino questi tre condimenti.
L’olio di oliva
L’olio d’oliva è un prodotto vegetale derivato dall’oliva, che è un frutto. È composto al 100% da acidi grassi, con una prevalenza del 75% di acido oleico, un grasso monoinsaturo considerato neutro e benefico. Questo perché non altera l’equilibrio lipidico del grasso corporeo e offre un effetto protettivo grazie alla presenza di vitamina E, un potente antiossidante.
L’olio d’oliva contiene inoltre un 16% di grassi saturi e un 9% di grassi polinsaturi.
10 grammi di olio d’oliva (circa un cucchiaio da minestra) sono composti interamente da grassi. È importante notare che tutti gli oli vegetali, incluso l’olio d’oliva, non contengono colesterolo, che è presente solo nei prodotti di origine animale. L’olio d’oliva viene prodotto tramite spremitura a freddo.
Il burro
Il burro è un derivato del latte, un prodotto di origine animale. È composto per l‘80% da acidi grassi, tra cui circa il 48% sono grassi saturi, il 23% monoinsaturi e il 3% polinsaturi, con 250 mg di colesterolo.
Il burro contiene inoltre il 14% di acqua e lo 0,8% di proteine. Pertanto, 10 grammi di burro contengono circa l’80% di grassi.
Il processo di produzione del burro avviene tramite affioramento o centrifugazione.
La margarina
La margarina è un prodotto di laboratorio creato attraverso varie tecnologie di combinazione fisico-chimica di oli vegetali di diversa natura, acqua, sali, aromi, emulsionanti, additivi e coloranti. La sua composizione prevede una parte grassa che varia dal 70% all’80%, con una distribuzione media di circa 17-20% di grassi monoinsaturi, meno del 18% di grassi saturi e circa 32% di grassi polinsaturi. Il restante 26% del prodotto è costituito da acqua.
Pertanto, 10 grammi di margarina contengono circa il 70-80% di grassi. I principali processi di produzione includono l’idrogenazione, il frazionamento e l’interesterificazione di alcuni oli specifici.
Cosa è più sano l’olio o il burro?
Osservando attentamente, si nota che non c’è una differenza significativa tra le tre categorie di prodotti in termini di contenuto di grassi. Paradossalmente, l’olio d’oliva, con una percentuale di grasso del 100%, è percepito come il più leggero, nonostante sia quello con il più alto contenuto di grassi (come tutti gli oli vegetali).
È quindi importante sfatare il mito della leggerezza dell’olio d’oliva, che non trova riscontro nei dati reali. Inoltre, è consigliabile evitare grassi trasformati e manipolati in laboratorio come la margarina, anche se le margarine moderne sono di qualità migliore rispetto a quelle del passato.
Burro, olio e margarina: ecco il mio consiglio!
Cos’è più leggera la margarina o il burro?
Come dietista, consiglio di utilizzare condimenti il più naturali possibile, evitando quelli ottenuti tramite processi chimico-fisici che alterano la struttura della materia prima. La margarina, ad esempio, non offre alcun particolare risparmio calorico rispetto al burro e ha una qualità inferiore sia al burro che all‘olio d’oliva.
Sia l’olio d’oliva che il burro contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi e sono stabili alle alte temperature, come quelle del forno, contrariamente ad altre tipologie di oli e margarine.
Pertanto, consiglio di utilizzare burro fresco per la maggior parte delle ricette dolci che lo richiedono, e olio d’oliva come condimento, sia a crudo che cotto, nelle ricette che lo prevedono.
Una crostata fatta con il burro ha un sapore diverso rispetto ad una fatta con l’olio d’oliva.
Alla luce di queste semplici osservazioni, preparate i dolci con il burro e godeteveli quando previsto, seguendo sempre le indicazioni di un professionista!
